Ernährung und Sport

Die menschliche Nahrung besteht aus 7 verschiedenen Bausteinen und im Rahmen einer optimalen Ernährung sollte dies möglichst ausgewogen vorhanden sein.

Oftmals wird der tägliche Nahrungsaufnahme nicht genügend Beachtung geschenkt.
Dabei liegt gerade bei vielen Sportlern die einfachste Möglichkeit der Leistungsoptimierung bei gezielter Ernährung. Jeder weiß, was das eigene Auto an Treibstoffbedarf hat und oftmals auch wie viel pro Kilometer. Nur wissen leider die wenigsten welchen Bedarf der Körper an Kohlenhydrate oder Mineralien hat.

1.1 Kohlenhydrate

1.2 Eiweiße / Proteine

1.3 Fette

1.4 Vitamine

1.5 Mineralien

1.6 Ballaststoffe

1.7 Wasser


1.1 Kohlenhydrate

Die Nahrung liefert Kohlenhydrate in vielfacher Form. Es gibt:

  • Einfachzucker (= Monosaccharid: z.B. Traubenzucker [= Glucose] oder Fruchtzucker [= Fructose]),
  • Zweifachzucker (= Disaccharid: z.B. Haushaltszucker, bestehend aus je einem Molekül Fructose und Glucose),
  • Mehrfachzucker (= Oligosaccharid: z.B. Maltodextrin) bis hin zu
  • Vielfachzuckern (= Polysaccharid: z.B. Stärke in Nudeln, Brot oder Kartoffeln).

Kohlenhydrate sind für den Körper enorm wichtig:

  • Das Gehirn kann seine benötigte Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten gewinnen.
  • Der Sportler benötigt Kohlenhydrate als direkte Energiequelle im Muskel.
  • Die Fettverbrennung kann nur in Gegenwart von Kohlenhydraten ablaufen.

Die Speicher für Kohlenhydrate im Körper sind die Muskeln und die Leber. Die Leber ist insbesondere dafür zuständig, dass das Gehirn dauerhaft und konstant mit Kohlenhydraten versorgt wird.

Gehen die Kohlenhydrate zur Neige, sinkt der Blutzuckerspiegel und ein Hungergefühl wird ausgelöst.

Werden die Kohlenhydratspeicher unter sportlicher Belastung komplett geleert, spricht man von einem Hungerast (Hypoglycämie).

Ein Hungerast kann neben der deutlichen Leistungsreduzierung auch Symptome wie Konzentrationsmangel, Schwindelanfälle, Unwohlsein oder fehlende Motivation zur Folge haben. Der Sportler sollte einen Hungerast unbedingt vermeiden! Neben dem Leistungsabfall steigt durch den Konzentrationsmangel die Sturz- und Verletzungsgefahr deutlich.

Einige Sportler trainieren teilweise auf nüchternen Magen in den Hungerast hinein, um die „Fettverbrennung“ zu trainieren. Davon ist dringend abzuraten!

  • Die Sturz-/Verletzungsgefahr wird zu groß.
  • Die Fettverbrennung kann ohne Kohlenhydrate gar nicht effektiv ablaufen.
  • Die Trainingsbelastung unter diesen Bedingungen wird durch den Leistungsabfall so gering, dass sportwissenschaftlich kein trainingswirksamer Reiz mehr ausgelöst wird.
  • Längeres Training am Rande des energetischen Defizits begünstigt die Entstehung von Übertrainingszuständen.

Unterschiedliche Kohlenhydrate werden verschieden schnell vom Körper aufgenommen. Längere Kohlenhydrate müssen erst in Einfachzucker gespalten werden. Je länger ein Kohlenhydrat ist, desto langsamer gelingt diese Aufspaltung in Einfachzucker und desto langsamer wird es aufgenommen.

Der Körper reagiert auf die Aufnahme der meißten Kohlenhydrate mit der Ausschüttung von Insulin. Dies ist z.B. bei Glucose der Fall, nicht hingegen bei Fructose. Das Insulin sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate aus der Blutbahn in die Zellen gelangen und der nach der Kohlenhydrataufnahme erhöhte Blutzuckerspiegel wieder auf das normale Niveau sinkt. Bestehen die Kohlenhydrate aus vielen kurzkettigen Kohlenhydraten wie Glucose, so kann durch die schnelle Aufnahme dieser kurzkettigen Kohlenhydrate die Insulinantwort so stark sein, dass durch die insulinvermittelte schnelle Aufnahme der Glucose in die Zellen ein sehr starkes Absinken des Blutzuckerspiegels die Folge ist, was wieder Hunger auslösen kann.

In diesem Zusammenhang ist es hilfreich, die Kohlenhydrate nach ihrem glycämischen Index (GI) einzuteilen. Je höher dieser glycämische Index ist, desto schneller gehen die Kohlenhydrate ins Blut. Glucose hat mit 100 einen hohen GI, Bananen mit einem GI von 55 liegen im mittleren Bereich und gekochte Nudeln mit einem GI von 41 sind ein Beispiel für einen niedrigen GI. Der GI ist allerdings auch abhängig von den gleichzeitig aufgenommenen anderen Nahrungsmitteln.

Darüber hinaus ist natürlich auch zu beachten, wie viel eines entsprechenden Lebensmittels gegessen wird. Die so genannte glycämische Last berücksichtigt den GI des Lebensmittels und die verzehrte Menge.

Sportler brauchen Kohlenhydrate sowohl in Ruhe als auch unter Belastung. Kohlenhydrate, die in Ruhephasen aufgenommen werden, decken zunächst den aktuellen Energiebedarf des Körpers (Ruheumsatz von z.B. Muskeln und Gehirn). Werden Kohlenhydrate über den aktuellen Bedarf hinaus aufgenommen, so werden diese zunächst in Leber und Muskeln als Glycogen gespeichert. Dieses Speichersystem ist bei Ausdauersportlern durch Anpassungen des Enzymsystems besonders ausgeprägt. Erst wenn diese Speicher voll sind, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.


1.2 Eiweiße / Proteine

Die Proteine (= Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren und kommen z.B. in Fleisch, Fisch und Getreide vor. Menschliche und tierische Proteine sind aus ca. 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut.

Einzelne Aminosäuren sind für besondere Aufgaben im Körper wichtig. So unterstützen z.B. verzweigtkettige Aminosäuren (branched chain amino acids = BCAAs) die Gluconeogenese (Glycogenaufbau) oder den Gewebeaufbau.

Der Proteinbedarf von Ausdauersportlern liegt bei ca. 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bzw. ca. 10 – 15 % des täglichen Gesamtenergiebedarfs. Die Proteinversorgung von Sportlern ist mit normaler Ernährung ausreichend gedeckt. Eine weitere Zufuhr über das normale Maß hinaus erzeugt keine positiven Effekte.

Proteine liefern pro Gramm die gleiche Energiemenge wie ein Gramm Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten werden Proteine unter normalen Bedingungen im Alltag und im Training jedoch nicht zur Energiegewinnung herangezogen, sondern erfüllen andere Funktionen: Proteine bilden Enzyme, sind wichtige Bausteine für die Muskulatur (Aufbau und Regeneration beschädigter Muskeln) oder kommen in Knochen, Bändern und Sehnen vor.

Wenn jedoch die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, werden auch Proteine zur Energiegewinnung genutzt. Proteine werden dann in Kohlenhydrate umgewandelt, diese stehen dem Körper nun für das Gehirn und zur Aufrechterhaltung der Fettverbrennung zur Verfügung. Diese Umwandlung von Proteinen in Kohlenhydraten läuft allerdings langsam ab, daher kann sie für ein effektives Training nicht genutzt werden.

In Ruhe ist diese Umwandlung aber eine interessante Variante zum Abnehmen. Bei der Umwandlung entstehen aus 100 g Proteinen ca. 50 g Kohlenhydrate, 50 % der enthaltenen Energie geht also Wärme „verloren“. Ein weiterer Vorteil ist, dass Proteine gut sättigen.


1.3 Fette

Fette und Öle bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Die Fettsäuren können gesättigt oder ungesättigt sein. Ungesättigte Fettsäuren kann der Mensch teilweise nicht selbst herstellen und muss sie daher mit der Nahrung aufnehmen (= essentielle Fettsäuren). Theoretisch würde es genügen, nur diese essentiellen Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen. Dazu würden wenige Gramm pro Tag genügen. Da es diese essentiellen Fettsäuren in der Natur aber nicht in reiner Form gibt, liegt der tatsächliche Fettbedarf höher. Ein Sportler sollte täglich 1 bis 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Umgerechnet sind dies dann ca. 30 % des Gesamtenergiebedarfs. Davon sollten es jeweils ein Drittel gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sein.

Fett enthält je Gramm rund doppelt soviel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Proteine. Zum Abnehmen bietet es sich daher an, die aufgenommene Fettmenge und damit die aufgenommene Gesamtenergiemenge zu reduzieren.

Fette werden in den Mitochondrien verstoffwechselt, den so genannten Kraftwerken der Zelle. Damit die Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen können, ist Carnithin notwendig. Carnithin ist die Substanz, die den Fettsäuren den Eintritt in die Mitochondrien ermöglicht. Carnithin wird vom Körper selbst hergestellt und ist auch in Fleisch enthalten. Ein leistungssteigernder oder regenerationsfördernder Effekt durch die zusätzliche Zufuhr von Carnithin ist bisher nicht zweifelsfrei bewiesen, daher enthalten SQUEEZY Produkte auch kein Carnithin.


1.4 Vitamine

Vitamine sind lebenswichtige Substanzen, die dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen. Vitamine kommen in fettlöslicher Form (A, D, E, K) und wasserlöslicher Form (alle anderen, z.B. C und B-Vitamine) vor.

Die Versorgung mit Vitaminen ist in unseren Breiten bei gesunder Ernährung gewährleistet. Es ist nicht notwendig, Vitamine während sportlicher Belastung aufzunehmen, da Vitamine im Körper gespeichert werden. Selbst der kleinste Vitaminspeicher (B1) reicht für ca. 10 Tage! Die Zugabe von Vitamin C in Sportprodukten hat primär die Aufgabe, die Produkte haltbar zu machen, denn Vitamin C ist antioxidativ wirksam.


1.5 Mineralien

Mineralien werden unterschieden in die Mengenelemente Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor sowie die Spurenelemente Eisen, Jod, Fluor, Zink, Selen, Kupfer, Mangan und Chrom. Mengenelemente werden in deutlich höherer Menge benötigt als Spurenelemente.

Da sie in praktisch allen Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge enthalten sind, ist auch hier in Analogie zu den Vitaminen eine Versorgung mit gesunder normaler Ernährung gewährleistet.

Für den Sportler sind vor allem Natrium und Kalium wichtig, insbesondere während der Belastung. Natrium und Kalium lösen in kompliziertem Zusammenspiel die Muskelkontraktion aus. An der Muskelkontraktion sind zudem Calcium und Magnesium beteiligt.

Krämpfe bei Sportlern, insbesondere während und nach der Belastung, können unterschiedliche Ursachen haben. Die häufigste Ursache sind entgegen weit verbreiteter Meinung nicht Magnesiummangel, sondern ungenügendes Training, Wassermangel oder Natriummangel. Insbesondere Natriummangel kommt immer häufiger vor, da eine natriumarme Ernährung für Nicht-Sportler aus gesundheitspräventiven Erwägungen stark propagiert wird. Dies gilt nicht für Sportler! Aus diesem Grund ist auch die Apfelschorle für den ambitionierten Sportler (regelmäßig > 1 Stunde Trainingsdauer) kein geeignetes Sportgetränk, da sie zu wenig Natrium enthält.

Während intensiver Belastung sollte der Sportler auf die Zufuhr vor allem von Natrium und möglichst auch Kalium achten. SQUEEZY Produkte enthalten sportphysiologisch sinnvolle Mengen von Natrium und Kalium.
<br< Weitere Mineralien und Spurenelemente müssen während der Belastung nicht substituiert werden.


1.6 Ballaststoffe

Die Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor und bestehen z.B. aus Kohlenhydraten wie Cellulose, die der Mensch nicht verdauen kann. Ballaststoffe beschleunigen so z.B. den Transport des Nahrungsbreis im Magen-Darm-Trakt.

Ballaststoffe werden mit ausgewogener gesunder Ernährung ausreichend aufgenommen. Empfindliche Sportler sollten darauf achten, vor Wettkämpfen besonders ballaststoffarm zu essen, um Durchfall zu vermeiden.


1.7 Wasser

Wasser wird sowohl durch Trinken als auch über das Essen aufgenommen. Grundsätzlich gilt, dass der Urin möglichst hell sein sollte. Wasser kann im Körper gespeichert werden. So werden mit jedem als Glycogen in Leber und Muskel gespeichertem Gramm Kohlenhydrat auch 2,7 g Wasser gespeichert, das dem Körper in Training und Wettkampf dann als Kühlwasser zur Verfügung steht. Sind die Wasserspeicher ausreichend gefüllt, spricht bei einem trainierten Sportler nichts dagegen, auch bei Hitzebedingungen eine Stunde ohne weitere Flüssigkeitsaufnahme Sport zu treiben.

Grundsätzlich muss jedoch auch während der Belastung getrunken werden, da der Körper durch Schwitzen ständig Wasser verliert. Die Menge darf nicht zu gering sein, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, aber auch nicht zu groß, sonst kann der Körper die Menge nicht aufnehmen und es gibt einen „Wasserbauch“ oder auch Durchfall.

 


 


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